背中のためのエクササイズ

ブリッジ 床にマットを敷き、仰向けに寝ます。足の裏を完全に床につけ、腰の高さにします。腕をリラックスさせて横に置きます。 膝を曲げて、腰を上げます。この状態を3秒間キープし、ゆっくりと下ろします。 10回繰り返します。

四つん這いの姿勢で 床に膝をつけ、腰の高さに合わせてください。手も床に置き、腕はわずかに曲げます。 腹筋を引き締め、背骨をリラックスさせ、背中を反らさないようにします。 右足を後ろに伸ばし、左腕を前に伸ばします。そのまま2秒間キープし、足と腕を元の位置に戻します。 各足で5回繰り返します。

ピラティスボールを使って ジムで見かける大きなボールの上に乗り、床を向くようにしてください。腹部と腰でボールを押しつぶすような感じです。 両足を後ろに伸ばし、足を揃えて、手は首の後ろに置きます。 今、できる限り胸を上げて、後ろに引っ張ります。足を床から離さずに、体が斜めのラインを形成します。ゆっくり戻して、再び頭が床を向くようにします。 5セット行います。

ダンベルを使って 立ち上がり、足を肩幅に開きます。膝と背中をわずかに曲げます。 ダンベルを持ち、腕を上に引き上げて、曲げた状態にします。 各腕で15回繰り返します。