背中のためのエクササイズ

Mónica Mateos

背中の筋肉を強化して、背中が開いた素敵なドレスを自信を持って着こなしたり、次の休暇で完璧に見えるようにしましょう。ここではとても簡単にできる4つのエクササイズを紹介します。

詳細についてはこちら Mónica Mateos
背中のためのエクササイズ
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ステップバイステップ

Paso 0
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ブリッジ

床にマットを敷き、仰向けに寝ます。足の裏を完全に床につけ、腰の高さにします。腕をリラックスさせて横に置きます。

膝を曲げて、腰を上げます。この状態を3秒間キープし、ゆっくりと下ろします。

10回繰り返します。
Paso 1
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四つん這いの姿勢で

床に膝をつけ、腰の高さに合わせてください。手も床に置き、腕はわずかに曲げます。

腹筋を引き締め、背骨をリラックスさせ、背中を反らさないようにします。

右足を後ろに伸ばし、左腕を前に伸ばします。そのまま2秒間キープし、足と腕を元の位置に戻します。

各足で5回繰り返します。
Paso 2
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ピラティスボールを使って

ジムで見かける大きなボールの上に乗り、床を向くようにしてください。腹部と腰でボールを押しつぶすような感じです。

両足を後ろに伸ばし、足を揃えて、手は首の後ろに置きます。

今、できる限り胸を上げて、後ろに引っ張ります。足を床から離さずに、体が斜めのラインを形成します。ゆっくり戻して、再び頭が床を向くようにします。

5セット行います。
Paso 3
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ダンベルを使って

立ち上がり、足を肩幅に開きます。膝と背中をわずかに曲げます。

ダンベルを持ち、腕を上に引き上げて、曲げた状態にします。

各腕で15回繰り返します。

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