美味しくて健康的: 自分で作れる5つのヘルシードレッシング

ドレッシングは料理の味や食感を引き立てる素晴らしい選択肢であり、料理を引き立てて美味しい調和を生み出すためや、単に「より食欲をそそる」ために使われます。これは、Larousse Gastronomiqueのスペイン語版でも言われています。そのため、ドレッシングはいつも熱心に受け入れられます。ガストロノミーと栄養学の学位を持つアスセナ・ペレス・アコスタは、一般的にドレッシングとは、マヨネーズまたはビネグレットをベースにした冷たいソースであると説明します。これを作るには、3つの要素が必要です: 脂肪（卵黄および/または植物油）、酸（酢および/またはレモン）、および調味料です。多くの市販のドレッシングが存在しますが、専門家は自宅で作るのが最良だと言います。なぜなら、スーパーマーケットで販売されているものの大多数は、パッケージの前面に少なくとも1つの警告ラベル（カロリー過剰、砂糖過剰、ナトリウム過剰、または飽和脂肪過剰）を含んでいるからです。「問題は、成分の一つが脂肪であることではなく、脂肪は炭水化物やタンパク質と共に、体の正常な機能に必要なものであるということです。しかし、私たちが食事で消費する脂肪の種類を考慮する必要があります。市販のドレッシングは一般的に飽和脂肪が多く含まれており、それを過剰に摂取することは、心血管疾患、メタボリックシンドローム、およびいくつかの癌の発症に関連しています。」しかし、私たちがドレッシングを自分で作ると、状況は変わります。なぜなら、私たちは一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む食品を選ぶことができ、それらは血液中の脂質レベルを調整し、脳、心血管、皮膚の健康を改善し、抗炎症作用を促進するなど、健康に大きな利益をもたらすからです。また、妊娠中や授乳中に必要不可欠であり、健康的な月経サイクルの味方でもありますと、健康科学の修士である彼女は強調します。多価不飽和脂肪、例えばオメガ3は、フラックスシード、チアシード、カボチャの種、クルミ、イワシ、サーモン、ツナ、フラックスオイル、キャノーラ油、または大豆油に含まれています。オメガ6は、ひまわり油、トウモロコシ油、ゴマ油、大豆油などの植物油に含まれています。一価不飽和脂肪、例えばオメガ9は、主にオリーブオイルやアボカドに見られます。これを考慮して、専門家のペレス・アコスタは自宅で作れる5つのレシピを共有します: スパイシードレッシング8-10人分。準備時間: 約10分。材料:1大さじの焙煎ごま油¼カップの米酢⅓カップの低ナトリウム醤油1大さじの蜂蜜½小さじの生姜1片のニンニク½個の青ねぎ1個のセラーノチリ（もっと辛くしたい場合は追加可）好みでチリフレーク。手順: 生姜、ニンニク、青ねぎ、チリを細かく刻みます。油、酢、醤油、蜂蜜をよく混ぜ合わせます。刻んだ材料を混合物に加え、好みに応じてチリフレークを追加します。密閉容器に入れ、冷蔵保存します。* 肉、鶏肉、サンドイッチやパスタに添えることができます。アロマドレッシング12-15人分。準備時間: 約10分。材料:½カップの無糖ヨーグルト（プロテインが豊富なドレッシングにしたい場合はギリシャヨーグルトでも可）¼カップの生の植物油（キャノーラ、大豆、ひまわり、またはトウモロコシ）3小さじのバジルミントまたはペパーミント（乾燥）¼片のニンニク（細かく刻む）好みで塩手順:最初に、ヨーグルトと油をよく混ぜ合わせます。選んだ乾燥ハーブとニンニクを加えます。味見をして、塩を加えます。密閉容器に入れ、冷蔵保存します。* サラダ、サンドイッチやパスタに添えることができます。甘酸っぱいドレッシング12-15人分。準備時間: 約10分。材料:¼カップのバルサミコ酢½カップのオリーブオイル2大さじの蜂蜜2大さじのマスタード、好みで塩と胡椒手順:最初に、油とバルサミコ酢をよく混ぜ合わせます。マスタードと蜂蜜を加え、味見をして塩と胡椒を加えます。密閉容器に入れ、冷蔵保存します。* 鶏肉、肉、サラダ、またはサンドイッチに添えることができます。クリーミードレッシング12-15人分。準備時間: 約5分。材料:½カップの低脂肪フレッシュクリーム¼カップの生の植物油（キャノーラ、大豆、ひまわり、またはトウモロコシ）3缶のチポトレチリ（もっと辛くしたい場合は追加可）¼片のニンニク好みで塩とパプリカまたはザタール手順: すべての材料（塩、パプリカ、ザタールを除く）を滑らかになるまで混ぜます。味見をして、好みに応じて塩を加えます。密閉容器に入れ、冷蔵保存します。サーブする際は、好みに応じてパプリカまたはザタールを振りかけます。* 鶏肉、肉、サラダ、サンドイッチ、またはパスタに添えることができます。フルーツドレッシング8-10人分。準備時間: 約5分。材料:½カップのベリー（イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなど）1大さじのレモンジュース1大さじの蜂蜜2大さじの生の植物油（キャノーラ、大豆、ひまわり、またはトウモロコシ）手順: すべての材料を混ぜて、好みの濃度になるまで混ぜます。密閉容器に入れ、冷蔵保存します。* フルーツサラダや野菜サラダ、鶏肉または肉に添えることができます。準備のためのこれらのアドバイスを忘れないでくださいガストロノミーと栄養学の専門家であるアスセナ・ペレス・アコスタは次のように指摘しています:健康的なドレッシングを作る最良の方法は、脂肪成分として一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪（オメガ3、6、9）を使用することです。油は生のまま使用するべきです。基本として使用される古典的なマヨネーズを、ヨーグルトまたは低脂肪のクリームに置き換えます。正しい成分（多価または一価不飽和脂肪）を使用して自家製ドレッシングを作ることで、週に3〜5回消費することができ、料理にわずか2小さじ追加するだけで済みます。あなたのパントリーに市販のドレッシングがある場合は、15日に1回小さじ1杯に制限する方が良いですが、最良の選択肢は避けることです。また、警告ラベルが少ない（理想的にはなし）のオプションを探してください。サンタンデールで本気で食事をしましょう！