高齢者のための最良の栄養素

年齢を重ねるにつれて、私たちの体は異なるニーズを持つようになり、特定の栄養素が健康を維持するために特に重要になります。これは、年齢とともに体がいくつかの栄養素を吸収する能力が低下するためです。 次に、これらの栄養素について見ていきましょう。 カルシウムとビタミンD 高齢者は骨の健康を維持するために、より多くのカルシウムとビタミンDを必要とします。脱脂乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を1日3食分摂取することが推奨されます。カルシウムが豊富な他の食品には、強化された穀物、果物のジュース、緑葉野菜、そして柔らかい骨の入った缶詰の魚があります。カルシウムやマルチビタミンのサプリメントを摂取する場合は、ビタミンDを含むものを選びましょう。 ビタミンB12 50歳以上の多くの人々は十分なビタミンB12を摂取していません。いくつかの供給源には、強化穀物、赤身の肉、魚、シーフードがあります。ビタミンB12のサプリメントが必要かどうか、医師や登録栄養士に相談してください。 食物繊維 定期的な消化を維持するために、食物繊維が豊富な食品をもっと含めるべきです。食物繊維は心臓病のリスクを減少させ、体重を管理し、2型糖尿病を予防するのにも役立ちます。そのため、全粒穀物、全粒パン、豆類、果物、野菜をもっと含めましょう。 カリウム カリウムを増やし、ナトリウム（塩）を減らすことで、高血圧のリスクを減少させることができます。カリウムの供給源には、果物、野菜、脱脂乳、ヨーグルトがあります。塩分の少ない食事を心がけ、ハーブや自然の香辛料を選びましょう。 オメガ3 必須脂肪酸オメガ3は、抗炎症作用があるため心臓病を予防するのに役立ちます。サーモン、ツナ、マス、イワシ、アンチョビなどの青魚や、ナッツ、大豆油、キャノーラ油、亜麻仁油を食事に取り入れましょう。1日あたり1グラムを供給するオメガ3のサプリメントを摂取することもできます。 スーパーマーケットでの製品購入 加工食品を購入する際は、飽和脂肪（1食あたり1g未満）、総脂肪（1食あたり5g未満）、コレステロール、トランス脂肪とナトリウムが含まれていないものを探しましょう。 また、糖分が低い（1食あたり6g未満）製品を選び、できれば食物繊維の源（1食あたり2.5g以上）を選びましょう。 高齢者はどれくらいのカロリーが必要ですか？ ほとんどの高齢者は、若い頃に消費したカロリーよりも少ないカロリーを必要とします。毎日必要なカロリーの数は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。以下のグラフは、51歳以上の成人の平均的なカロリー摂取量を示しています。 1日あたりのカロリー: 1日あたりのカロリー 活動レベル カロリー 女性 51歳以上 座りがち（非活動的） 適度に活動的 活動的 1600-2000 1800 2000-2200 男性 51歳以上 座りがち（非活動的） 適度に活動的 活動的 1600-2000 2200-2400 2400-2800 推奨事項 年齢を重ねるにつれて体が必要とする栄養素を得るために、すべてのグループから様々な食品を食べるようにしましょう。 健康的な食事プランには、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質、および植物由来の健康的な脂肪が含まれます。 新鮮な果物や野菜を優先しましょう。ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜や、ニンジンやさつまいもなどのオレンジ色の野菜を多く食べましょう。 タンパク質の選択肢を変え、魚、豆、他の豆類、鶏肉、赤身の肉、低脂肪チーズを含めましょう。 おやつには全粒ビスケットを選んだり、全粒穀物のシリアルを、七面鳥のハム、白チーズ、ピーナッツバターやナッツなどのタンパク質と一緒に食べましょう。 毎日、少なくとも3オンスの全粒穀物、パン、ビスケット、米またはパスタを食べましょう。 脱脂乳製品を1日3食分含めるようにし、牛乳、ヨーグルト、チーズを選び、可能であればビタミンDで強化されたものを選び、骨の健康を維持しましょう。 食べる脂肪が多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪であることを確認してください。 砂糖や精製された小麦粉の摂取を減らしましょう。これらは体脂肪の割合を増加させる傾向があります。 運動 運動と健康的な食事を組み合わせることは、健康への最良のレシピです。毎日少なくとも30分間身体を動かす目標を設定しましょう。運動を1日を通して10分のセッションに分けても構いません。 現在運動をしていない場合は、歩くなどの数分の活動から始め、徐々にこの時間を増やしていきましょう。運動プログラムについては、医師に相談してください。