食事のポーションサイズを学ぼう

多くの人にとって、各食品の適切なポーションサイズを知ることは、体重管理の際に最も難しい課題の一つです。 現在、毎日消費するすべての食べ物を測定する必要はなく、初期の基準を持つだけで十分です。消費すべき食べ物の量と種類には、年齢、日常の身体活動の種類、健康状態、発達段階（思春期、妊娠、授乳、更年期、高齢者）などの特徴も重要です。 この適切なポーションサイズを特定するための論理の欠如には、ここ数十年でレストランのポーションが増加したことが寄与しています。そのため、認識と胃はより大きなポーションに慣れていきます。これは特にファーストフードで顕著で、2x1、スーパサイズ、ビッグといった響きが魅力的になり、これらの誘惑のサイズは食事をする人のウエストと共に大きくなります。 食品のカロリー摂取量は、その人の身体活動と直接関係があります。例として、女性が必要とする平均的な1日のカロリーは1,600から1,900カロリーであり、男性は1,900から2,200カロリーの消費があります。これは、座りがちで軽い活動を行う人々、つまり8時間以上座っていて、毎日立っているか動いている時間が2時間に満たない人々に当てはまります。 この現実に加えて、ハンバーガー、フライドポテトの一人前、ミディアムサイズのソーダが800カロリーを超えると、食品の質も重要であり、3回の主な食事と少なくとも1回の間食を行うには、満腹感を得られ、カロリーがそれほど高くない果物と野菜を摂取する必要があることが明らかです。理想的なアプローチでは、1日の総カロリーの30％を朝食で、40％から45％を昼食で、20％を夕食で、5％から10％を間食で消費することが推奨されています。 ポーションとは何ですか？ これらの指針は健康な成人に対して定義されています。心血管疾患、腎疾患、消化器疾患、糖尿病、高血圧、乳タンパク質不耐症を持つ人々は、医療の指導を受けるべきです。 乳製品 このグループには、フレーバーミルク、ヨーグルト、チーズなどの製品が含まれます。1日に3から4ポーションが推奨されます。 1杯の牛乳 = 6オンスのヨーグルト1杯 = 180 cc = アイスクリーム1/2カップ 穀物 健康的な食事を心がける人々は、3から10ポーションの穀物（米、ライ麦、オート麦、トウモロコシなど）を消費できます。バナナや根菜（ジャガイモ、クリオラジャガイモなど）、乾燥または生の豆類（レンズ豆、エンドウ豆、豆、ひよこ豆、大豆）も同様です。スープやブロスはこの食品グループに含まれます。 肉類 赤肉や白肉、内臓やシーフードを含みます。1日に少なくとも1回の摂取が推奨されており、子供、思春期の子供、妊娠中の女性、授乳中の女性は、1日に2ポーションを摂取するべきです。サイズの指標は、トランプのカード、手のひら、または閉じた手の拳の大きさです。 野菜 葉野菜、花の形をしたもの、茎（アスパラガス、パルミト、セロリ）、球根（人参、大根）、きのこが含まれます。自由に消費でき、できればソースを加えずに摂取することが推奨されます。最低限の1日の摂取量は4スプーンです。 果物とジュース 1日に最大5ポーション、最低3ポーションが推奨されます。理想的には、果物は完全に熟す前に摂取するべきであり、そのプロセスで繊維が失われ、果糖（果物の糖）が増加します。 植物性および動物性脂肪 1日に3から5ポーションが推奨されます。植物性脂肪（ナッツ、アボカド、オリーブオイル、キャノーラ油、マーガリン）を動物性脂肪（ベーコン、生クリーム、鶏の皮、コテージチーズ）よりも好むべきです。例として、中程度の茹でたジャガイモは80カロリーですが、揚げると300カロリーになります。 砂糖と甘いもの 理想的には、1日に最大1ポーションです。人工甘味料は良い代替品です。 あなたはバランスの取れた食事をしていますか？教えてください。