マラソンの前に何を食べるべきか？

マラソンの前には、1週間前から栄養計画を立てることが重要です。これは完璧な補助を提供するだけでなく、適切な栄養と水分補給があれば、レースで良いパフォーマンスを発揮できるようになります。 理想的には、数週間前、特にトレーニング中に食べ物を試し、それが必要なエネルギーを提供し、胃に合うかどうかを確認することから始めます。 16週間： トレーニングを正しく始めることが重要です。単に走り出すだけでなく、適切に食べ、水分補給を行うことが必要です。健康に良くない食事は全て排除し、トレーニングに有益でない食品、たとえば：清涼飲料水、揚げ物、焼き菓子、加工肉脂肪などを避けましょう。食習慣を変えて、推奨される5-6回の食事を行い、朝食をしっかりと摂り、日中にたくさんの水を飲むようにしましょう。 マラソン中に供給される飲料と食事、及びその距離を把握し、実践してみて、自分がどのように感じるかを確認してください。エネルギージェルやスポーツドリンクを選ぶ際には、グルコースやフルクトースのように、複数の種類の糖を含むものを探しましょう。 近年の研究によると、腸には異なる糖を吸収するための特定のエントリーがあり、これにより体は単一のタイプの糖を摂取する場合よりも多くの炭水化物を吸収できることが示されています。 8から16週間： この期間中は、健康的な食事を続ける必要があります。新しい研究では、トレーニングを通じて、体は信じられているよりもはるかに高い栄養の限界に適応できることが示されています。ある研究では、男性ランナーが90分の5レース中に液体の摂取量を2倍に増やすことができたことが示されています。オーストラリアスポーツ研究所の別の研究では、日々のトレーニングにより、現在の推奨に比べて約3倍の炭水化物を摂取したサイクリストが、吸収能力を高めたことが分かりました。 重要なのは、腸の吸収能力を高めるために実践を始めることです。 5から7日前： マラソンの5から7日前には、グリコーゲンの補充を行う必要があります。この週はトレーニングを少し減らし、筋肉に燃料を補充する時期です。体重1キロあたり3グラムの炭水化物を摂取することに焦点を当てましょう。十分な穀物、全粒穀物、豆類、果物、野菜、乳製品、100%自然のジュースを含めてください。 3から4日前： ここでは、体重1キロあたり3.5-4.0グラムの炭水化物摂取を促進することが目的です。これにより、グリコーゲンの蓄積がさらに増えます。プロテインシェイクを摂取している場合は、この日にそれを排除し、炭水化物を体に補充することに集中してください。脂肪とタンパク質の少ない食事を心がけましょう。 以下はメニューの例です： 朝食 スナック 昼食 スナック 夕食 メープルシロップのホットケーキ バナナ 100%自然のリンゴジュース 低脂肪ヨーグルト入りのフルーツシェイク シリアルバー 七面鳥ハムとモッツァレラチーズ、レタス、トマト、マスタードのサンドイッチ オーブンで焼いたポテト ココナッツウォーター 低脂肪ヨーグルトアイスクリーム マルチグレインベーグルにジャム カフェオレ トマトソースのラビオリ パンロール 100%自然のフルーツジュース フルーツ 2から3日前： 消化不良やガス、腸炎などの問題を避けるために、食物繊維が豊富な食品を避けることが重要です。このグループには、全粒穀物、豆類、果物や野菜の皮、オートミール、ふすまなどが含まれます。つまり、リンゴやジャガイモ、サツマイモの皮を剥き、玄米を食べていた場合は、今は白米を選びます。 栄養士の研究によると、低繊維の食事を摂ることで腸内の物質の重さを軽減できることが示されています。これにより、体重が減少し、レース中にトイレに行く必要がなくなります。 2から4時間前： ここでの目標は、グリコーゲンの蓄積を最大限にするために体に追加の炭水化物を供給することです。特に肝臓において、血糖値を安定させるのに役立ちます。体重1キロあたり0.5グラムの炭水化物を摂取してください。たとえば、蜂蜜を塗ったトーストやスポーツドリンク、または朝食用シリアルと牛乳、フルーツを含めることができます。 レース中： トレーニングで行ったことを実践してください。30-60グラム、そしてトレーニング中に腸が耐えられた場合は、1時間あたり90-100グラムの炭水化物を摂取してください。また、毎キロごとに必要な量を摂取することもできます。 水分摂取はトレーニングに合わせて調整してください。研究によると軽度の脱水（体重の1-2％の減少）はパフォーマンスに影響しないため、水分を過剰に摂取しないでください。そうすることで、体が重くなるだけでなく、電解質が希釈されます。必要だと感じた場合はカフェインを試すことができ、これは30-50mgのエネルギージェルで行うことができます。 研究によれば、この適度な量は警戒感を高め、第二の息を提供するのに役立ちます。