アイアンマンのための栄養摂取方法は？

トライアスロンは、エリートアスリートだけでなく一般の人々にも重要性を増しているスポーツです。アイアンマン、または鉄人は、最も距離が長く身体的な要求が高いトライアスロンであり、ゴールに達するためには食事が重要な役割を果たします。 アイアンマンでの平均的なカロリー消費量は、8,000から11,000カロリーの範囲です。この量のカロリーを摂取するのは非常に難しく、事前に計画なしに食べ物を食べたり液体を摂取したりするだけでは、約10時間から15時間続く活動の極端なカロリー消費を補うことはできません。このため、常にカロリーの負のバランスで働くことになりますが、その後の日はこれらのカロリーを補うために重要であり、良好な回復を得るために必要です。 アイアンマンでの栄養は、あなたが1位または2位になるか、ゴールにたどり着けるかどうかに影響します。 おすすめ: 健康的なレシピ。 炭水化物の摂取 科学は、運動中に適切な炭水化物の摂取がもたらす利点を強く支持しています。また、重度の脱水症状はパフォーマンスを著しく低下させ、健康や命に危険を及ぼす可能性があります。 体に燃料を供給するための鍵は次のとおりです： 1.   働いている骨格筋に追加の燃料を供給するために十分な炭水化物を摂取すること。 2.   食品を過剰に摂取しないこと、腸にストレスを引き起こす可能性があります（下痢、腹痛、ガスなど）。 3.   血糖値（グリセミー）を限界に保ち、レース中の不必要な疲労を避け、一定のパフォーマンスを維持すること。 4.   様々な気象条件に応じて摂取量を調整する意欲を持つこと。 水分補給に関しての目標は： 1.   試験中に体重を失わないこと。失った体重の一部は脂肪や炭水化物（炭水化物やグリコーゲンと一緒に蓄えられた水も含む）から来るものです。2 Kg以上の体重減少は、パフォーマンスに明らかに影響を与えます。 2.   ナトリウム、電解質、炭水化物（甘い飲み物）を含めて水分補給を最適化すること。 おすすめ: 肉と鳥のレシピ。 摂取されたすべての炭水化物は、筋肉によって即座に利用されます（酸化されます）。飲料、ジェル、バーから酸化される炭水化物の量は次の要因に依存します： 試験中に消費する炭水化物の量。 炭水化物の供給源（グルコース、スクロース、マルトデキストリン、フルクトースなど）。 炭水化物の形状：固体、液体、ジェルなど。 気候、特に暑い気候では耐久性が低くなります。 食品に対する耐性、悪影響を避けるため。 目指すのは筋肉の酸化を増やすことであり、これを達成するためには、グルコース（またはマルトデキストリン）とフルクトースの組み合わせを摂取することが推奨されます（グルコース2部とフルクトース1部）、これは腸に2つの異なる方法で運ばれ、最終的にはより多くの利益を得ることができます。また、これらを含む飲料は固体食品よりも消化が少なくて済むため、より良く耐えられます。 これらの水分補給飲料を作るのは非常に簡単で、材料はマルトデキストリン、フルクトース、塩、水です。また、この組成を採用した製品もあり、エネルギーバーや商業スポーツ飲料などがあります。 競技中に提供される食品や飲料を調べることをお勧めします。一般的に、水、スポーツ飲料、ソーダ、ジェル、エネルギーバー、果物が常にあります。レース中に必要な炭水化物の摂取量を計算し、疲れないようにする必要があります。簡単な計算方法は、体重1キログラムあたり1〜1.5グラムの炭水化物です。小規模なトライアスロンでは、推奨される消費量は1時間あたり30〜60グラムです。 おすすめ: 自宅で水を浄化する方法は？ 電解質の必要性 ナトリウムや他の電解質の摂取は非常に重要です。ジェルは電解質の良い供給源であり、種類や味によっては、1ユニットあたり約200 mcgを提供します。サイクリストは1時間あたり約1リットルの汗をかき、1300 mgのナトリウム、230 mgのカリウム、12 mgのマグネシウムを失います。このため、場合によっては追加の電解質サプリメント（またはナトリウムタブレット）を摂取することが非常に役立ちます。 液体の必要性 競技中に水分による体重減少は正常ですが、理想的には最小限に抑え、適切に水分補給をすることが望ましいです。ただし、大量の水を摂取することはできず、低ナトリウム血症を引き起こす可能性があります。水分補給は、できるだけ水分補給飲料で行い、電解質や炭水化物を補充できる食品やジェルを摂取する必要があります。 その他の考慮事項 アイアンマンで行うすべてのことは、事前に長時間のトレーニングやファンドでテストする必要があります。最初の栄養補給ゾーンが自転車の段階であることを覚えておいてください（距離、便利さ、胃の安定性のため）。 温度や他の条件が変化する場合に備えて、変更する準備をしておく必要があります。