高血圧のときの自己管理方法

高血圧は、血圧が高くなることで心臓病、脳卒中、眼病、腎不全などの深刻な健康問題を引き起こす病気です。しかし、生活習慣を改善することで健康的な生活を送ることが可能です。以下にその方法を説明します。1. 体重を減らし、ウエストを管理する体重を減らすことは、血圧を管理するための最も効果的なライフスタイルの変更の一つです。もしあなたが過体重または肥満であれば、少しでも体重を減らすことで血圧を下げる助けになります。体重を減らすだけでなく、ウエストの直径も管理する必要があります。ウエスト周りに脂肪が多いと、高血圧になるリスクが高まります。男性はウエストが40インチ（102センチメートル）を超えるとリスクがあります。女性はウエストが35インチ（88センチメートル）を超えるとリスクがあります。2. ナトリウムの摂取を減らす一般的に、ナトリウムは1日あたり2300ミリグラム（mg）以下に制限することが推奨されていますが、1500 mg以下の摂取が大人にとって理想的です。食事からナトリウムを減らすために、以下のアドバイスを考慮してください：食品ラベルを読みます。可能であれば、通常購入する食品や飲料の低ナトリウムの代替品を選んでください。加工食品の消費を減らします。食品には自然に少量のナトリウムしか含まれていません。ほとんどのナトリウムは加工中に加えられます。塩を料理に加えないでください。小さじ1杯の塩には2300 mgのナトリウムが含まれています。ハーブやスパイスを使って料理に風味を加えましょう。徐々に進めます。ナトリウムの摂取量を急激に減らすことができないと感じる場合は、徐々に減らしてください。時間が経つにつれて味覚が適応します。3. 日常生活に断食を取り入れるこれにより、トリグリセリド、コレステロール、尿酸値を下げ、脂肪肝やメタボリックシンドロームを改善します。一方で、炎症、血糖、血圧を低下させ、体重減少を促進します。4. 炭水化物の摂取を減らす繊維と良質のタンパク質を増やし、健康的な脂肪を使って食事を伴います。炭水化物は50グラムに制限しますが、この量は患者によって異なります。5. アルコールの摂取量を制限する専門家によると、アルコール飲料の摂取は血圧を上昇させますが、飲むアルコールが多いほど、血圧が長時間上昇し、長期的に健康に悪影響を及ぼす可能性があります。6. 禁煙する喫煙するたびに、喫煙後数分間血圧が下がります。禁煙することで血圧が正常に戻ります。この習慣をやめることで、心臓病のリスクを減らし、全体的な健康を改善できることを忘れないでください。7. カフェインの摂取を避けるカフェインは血圧を急激に上昇させるため、高血圧の方はその摂取を避けることが推奨されます。8. ストレスを軽減する可能な限り、ストレスの引き金となる要因を避けるようにします。リラックスする時間を設け、自分の好きな活動を行います。毎日、静かに座って深呼吸する時間を取りましょう。感謝の気持ちを表現します。他の人に感謝を伝えることで、ストレスを軽減するのに役立ちます。9. 運動と身体活動を行う専門家は、スポーツや身体活動を行うことが健康的な生活には欠かせないと指摘しています。座りがちなライフスタイルは高血圧を引き起こします。すでにこの病気を患っている場合は、定期的に運動することで血圧を管理できます。10. kiwilimónで自己管理を学ぶkiwilimónでは、あなたの健康を大切に考え、高血圧の方々のために健康的なライフスタイルを促進するための2つの活動を用意しています。栄養価の高い、美味しくて高血圧の方に適した料理を学びたい方は、シェフ・コリブリと共に作るレモン風味の魚の包み焼きのクラスをお見逃しなく。ライブクラスは11月22日月曜日の18時に、私たちのInstagramチャンネルで行われます。さらに、11月29日月曜日には、kiwilimónの編集ディレクターであるシャディア・アセンシオと栄養士のジェニファー・アセンシオと共に、高血圧の方がどのように自己管理をするかについての対話に参加できます。会議はkiwilimónの公式Instagramで18時に行われます。