就寝前に最適な食品と飲料

時には、私たちの健康問題は3つの要因に集約されます：食事が良くない、運動をしない、そして最後に、十分に睡眠をとらないことです。眠ること、休むこと、そして本当に回復的な睡眠を得ることは、私たちの全体的な健康にとって、私たちが思っている以上に重要です。睡眠中は単に休むだけでなく、体は細胞の修復やホルモンの生成など、さまざまなプロセスを実行します。睡眠が非常に重要なので、毎年3月19日は「世界睡眠の日」として祝われ、2008年から睡眠障害について教育し、意識を高めることを目的としています。一般的な推奨は、毎晩7〜9時間の中断のない睡眠をとることですが、多くの人にとって、これは実際に得られる睡眠時間からはほど遠いです。良いニュースは、良い睡眠を促進する方法がいくつかあり、そのうちの一つは、良い夜の休息を促進する特性を持つ食品や飲料を通じてです。以下で、それらについて少しお話しします。アーモンドアーモンドは多くの栄養素の源であり、定期的に食べることは、2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを低下させることに関連しています。これは、アーモンドの健康的な一価不飽和脂肪、食物繊維、抗酸化物質によるものです。アーモンドとその睡眠の質を改善する機能の関係は、アーモンドが他のナッツ類とともに、体内時計を調整し、眠る準備をするように体に指示するホルモンのメラトニンの源であるためです。また、アーモンドはマグネシウムの優れた供給源であり、約28グラムまたは一握りを摂取すると、1日の必要量の19%を提供します。これは不眠症のある人々にとって重要です。なぜなら、マグネシウムが睡眠を促進する役割は、炎症を減少させ、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立つと考えられているからです。コルチゾールは睡眠を妨げることが知られています。七面鳥伝統的なクリスマスの七面鳥の夕食の後に疲れを感じたことがあるなら、それはこの鳥の肉がトリプトファンと呼ばれるアミノ酸を含んでいるためで、これはメラトニンの生成を増加させます。七面鳥のタンパク質も疲労を促進する能力に寄与する可能性があり、就寝前に適度な量のタンパク質を摂取することが睡眠の質の向上に関連しているという証拠があります。これには、夜中に目を覚ます回数が減ることが含まれます。牛乳と乳製品牛乳のクラシックな一杯のような乳製品、またはカッテージチーズやプレーンヨーグルトもトリプトファンの源です。実際、牛乳は高齢者の睡眠を改善することが示されており、特に軽い運動と組み合わせると効果的です。パッションフラワーティーこのお茶は、さまざまな健康上の問題に対する家庭薬として長い間使用されてきました。これは、炎症の減少、免疫健康の向上、心臓病のリスクの低下に知られているフラボノイド抗酸化物質の豊富な供給源です。しかし、パッションフラワーティーは不安を減少させる可能性があることで知られており、この効果は抗酸化物質のアピゲニンによるものである可能性があります。アピゲニンは、脳内の特定の受容体に結合して、鎮静効果をもたらします。また、パッションフラワーが脳内の化学物質であるガンマアミノ酪酸（GABA）の生成を増加させるという証拠もあります。GABAは、グルタミン酸のようなストレスを誘発する他の脳内化学物質を抑制するために働きます。さらに、パッションフラワーティーの鎮静特性は、眠気を促進する可能性があるため、就寝前に飲むことが有益です。青魚または脂肪の多い魚魚を夕食に食べることは、あなたの食事だけでなく、睡眠にも良い選択です。サーモン、ツナ、マス、サバなどの脂肪の多い魚は、健康的なオメガ-3脂肪酸、特にエイコサペンタエン酸（EPA）およびドコサヘキサエン酸（DHA）が豊富で、これらは炎症を減少させることで知られています。さらに、オメガ-3脂肪酸は心臓病から保護し、脳の健康を改善することができます。一方で、脂肪の多い魚に含まれるオメガ-3脂肪酸とビタミンDの組み合わせは、睡眠の質を向上させる可能性があります。なぜなら、両者がセロトニンの生成を増加させることが示されているからです。カモミールティーこれは、食料品棚の定番ですが、通常は胃の問題に使われます。しかし、カモミールティーは不安を軽減し、睡眠の質を向上させるいくつかの独自の特性を持つこともあります。カモミールティーには、あなたの脳内の特定の受容体に結合し、眠気を促進し、不眠を軽減する可能性のある抗酸化物質のアピゲニンが含まれています。したがって、就寝前にカモミールティーを飲むことで、睡眠の質を改善することができます。オートミール米と同様に、オートミールは高い炭水化物含有量を持ち、少し多くの食物繊維を含んでおり、就寝前に摂取すると眠気を誘発することが報告されています。さらに、オートミールはメラトニンの知られた供給源でもあります。