乳製品なしの女性向けのカルシウム豊富な食品

カルシウムが豊富な食品を知ることは重要です。なぜなら、食事は体がこのミネラルを受け取る最良の方法だからです。このミネラルは、骨を形成し、健康な歯を維持するのを助けるだけでなく、筋肉の収縮を調整し（心臓の鼓動を含む）、血液が正常に凝固するのを助けるなど、他の重要な機能も担っています。小さな骨量の減少はすべての35歳から始まりますが、女性の場合はエストロゲンの不足にも影響を受けるため、食事に意識を向けることが、骨量の低下に関連する病気（骨粗しょう症など）を防ぐ最良の方法です。ここでは、女性に最適なカルシウムが豊富な食品をご紹介します。食事に取り入れるべき乳製品なしのカルシウム豊富な5つの食品人体に最も豊富なミネラルの一つとして、成人に推奨されるカルシウムの摂取量は、1日あたり少なくとも1000mgです。長い間、牛乳や一般的に乳製品が好まれる供給源として認識されてきましたが、このミネラルは他の多くの食品にも含まれています。アマランサスアマランサスは、メキシコでは先コロンブス期から非常に重要な種子であり、非常に高い栄養価を持っています。これは、トウモロコシや米よりも多くのタンパク質を含み、小麦よりも80%多く、ビタミンA、B、C、B1、B2、B3、葉酸、カルシウム、鉄、リンが豊富です。1カップまたは約246グラムの調理されたアマランサスは116mgのカルシウムを提供し、これは推奨される日々の摂取量の9%に相当しますが、葉の方がさらに多く、1カップ調理された（または132グラム）の場合、カルシウムが21%を含み、ビタミンAとCも豊富です。緑葉野菜緑葉野菜に含まれる主な栄養素には、葉酸、鉄、食物繊維があります。これは栄養士のジェニファー・アセンシオによると、もちろんカルシウムの良い供給源でもあります。これらの野菜のいくつかの例としては、ビートの葉、ほうれん草、そしてケールとして知られるケールがあります。例えば、1カップまたは約190グラムのビートの葉には268mgのカルシウムが含まれており、これは1日の必要量の約21%に相当します。ほうれん草はオキサレートの含有量が高く、これはカルシウムと結合してその吸収を妨げる自然な化合物であるため、カルシウムが豊富であっても、ケールやビートの葉ほど吸収されにくいことは重要です。種子ケシの種、セサミの種、そしてチアシードは、あなたの食事に必要なカルシウムを提供できる油性種子の一部です。例えば、1 tablespoon（9グラム）のケシの種には127mgのカルシウムが含まれており、これは1日の推奨量の10%に相当します。また、チアシードは植物由来のオメガ-3脂肪酸が豊富で、セサミの種は1 tablespoon（9グラム）あたり推奨されるカルシウムの7%を含んでおり、銅、鉄、マンガンなどの他のミネラルの供給源でもあります。イワシ缶詰のイワシは、食べられる骨のおかげで多くのカルシウムを含んでいます。92グラムのイワシの缶詰1つには、1日の推奨カルシウム摂取量の27%が含まれており、この脂肪の多い魚は高品質のタンパク質と心臓、脳、肌の健康に良いオメガ-3脂肪酸も提供します。豆とレンズ豆いくつかの種類の豆とレンズ豆には適度な量のカルシウムが含まれています。例えば、翼豆は調理された1カップ（または172グラム）あたり244mgのカルシウムを含み、白インゲン豆も良い供給源です。なぜなら、1カップ（179グラム）の調理された白インゲン豆は、推奨される1日の摂取量の12%を提供するからです。一方、100グラムの調理されたレンズ豆には29mgのカルシウムが含まれており、これにより両方が植物ベースの食事をしている人々にとってこのミネラルの良い供給源となります。