脚とお尻のためのエクササイズ

椅子を使ったスクワット 椅子の前に立ち、脚を腰の高さに開きます。腕を前または上に伸ばします。 背筋を伸ばし、腹筋を引き締めて、ほぼ椅子に座るように下がります。お尻が座面に触れる直前に、立ち上がってスクワットを繰り返します。 15回の繰り返しを3セット行います。

ランジ 背筋を伸ばして立ち、左足を前に踏み出します。上体をできるだけ真っ直ぐに保ち、前の膝は90°の角度を形成し、後ろの膝はほぼ地面に触れ、かかとは天井を向くようにします。 できるだけ早く初期位置に戻ります。 十分に下がらないと、エクササイズは大腿四頭筋に集中し、お尻の効果を得られません。 各側で10回の繰り返しを5セット行います。

キャットポジション 床に膝をつけて、腰の高さに合わせてください。手は地面に置き、腕は伸ばします。 腹筋を締めます。右足を天井に向かって上げ、同様に左足でも繰り返します。 各側で10回の繰り返しを5セット行います。

縄跳び つま先立ちになり、両手で縄の端を持ち、頭の上で前に回します。 縄が地面に触れる直前に、すばやく跳んで足の下を通過させます。 各セットで50回の跳躍を5セット行います。