男性用前面ゾーンルーチン

ウォームアップ：ジャンピングジャック（脚を開いての跳躍）を中程度の速度で行い、関節の適切な潤滑を促進し、体温を上げることを目的とします。 中央フェーズ（ファーストブロック）：この部位の大きな筋肉群に重点を置いて、体の前面のエリアで4つのエクササイズを行います。 1. 前面にボールを持ったスクワット 15回の反復 2. 90度のアイソメトリックスクワット、背中をメディシンボールに支えて 20秒 3. 床でのクランチ 15回の反復 4. 床でのアイソメトリックプランク 30秒

中央フェーズ（セカンドブロック）：この部位の大きな筋肉群に重点を置いて、体の前面のエリアで4つのエクササイズを行います。 1. 床での腕立て伏せ（プッシュアップ） 15回の反復 2. 水平ベンチでのダンベルベンチプレス 15回の反復 3. 手首をスプリンターにした状態でのダンベル同時バイセップカール 15回の反復 4. 手首をプロネーションにした状態でのダンベル同時前方挙げ 15回の反復

回復フェーズ：下半身と上半身の筋群をストレッチすることからなり、それぞれをアクティブに実施します。つまり、筋肉を支えを使って伸ばすことはしません。各ストレッチは7から12秒の時間を要します。 この種のトレーニングには、以下のバリエーションを使用して進行を与えることができます：実行時間、反復回数の増加、重量または抵抗（バンドを使用する場合）、および休息時間の短縮。