段階的に体重を減らし、犠牲を払わずに行うための8つの推奨事項

余分な体重を魔法のように簡単に減らすことができたらどんなに素晴らしいでしょうか？しかし、体重が過剰な誰もが、一度でもダイエットを試みたことがあるなら、その難しさを知っています。好きな食べ物を避けるだけでなく、健康的な食事を選ぶことが難しい状況でも自制することがいかに難しいかを知っています。友達との集まりやパーティーでスナックや甘い飲み物、アルコールが豊富な場面で誘惑に負けないことを想像してみてください…拷問ですよね？

食事を計画する際は、皿に色を加える果物や野菜を考え、それらを各食事の最も重要な部分として取り入れましょう。精製された小麦粉の代わりに全粒製品を使用し、皿にタンパク質を加えます。動物由来の場合は、肉、魚、卵、チーズ、一般的な乳製品（低脂肪または脱脂のものが望ましい）を選びます。コレステロールや高血圧、糖尿病、心臓病など、他の健康問題がある場合は、どの食品を避けるべきか、あなたに適した食事をどのように作成すべきかについて医師に相談することが非常に重要です。

一日に多くの小さな食事を食べるか、少数の満足できる食事を食べるか？それはあなた次第です。自分に最も適した方法を試してみるべきです。いくつかの専門家は、一日を通して小さなスナックを何度も食べることを推奨していますが、カロリーの低い食事をしている人々の中には、一日三回だけ食べる方が満足感があり、空腹感が少ないと感じる人もいることが研究で示されています。重要なのは、一日に三回未満の食事を取らないこと、そして朝食を抜かないことです。

スナックの時間には、果物や無糖のシリアルを選ぶことができます。また、もう一つの美味しく健康的な選択肢は、可能であれば塩なしで、生または乾燥したくるみやアーモンドなどのドライフルーツです。これらは、脂肪酸や他の健康的な栄養素を提供します。ただし、カロリーが高いため注意が必要です。理想的には、1ポーションあたり約15個を食べることが推奨されます。

ポーションは重要です：食べる量を計ってください。一般的に、私たちは本当に必要な量よりも大きなポーションを自分に提供することに慣れています。これを評価するために、製品のラベルに記載されている指示を参考にすることができます。通常通りに自分に盛り付けてから、それを計量してください。最初は、食べ物を測る必要がありますが、時間が経つにつれて、目が適切なサイズに慣れ、特別な秤、カップ、スプーンを必要としなくなります。それでも、必要なときに計算するために、常に手元に置いておいてください。

さまざまな食材を計量して食べるために、テレビを消し、注意をそらす他の刺激を取り除いてください。それから、集中して自分が何を食べているのかを考えましょう。いくつかの研究によると、食べ物に集中すると、満腹感が増すことがあります。また、ゆっくり噛んで、ゆっくり食べることが大切です。食事の時間が長ければ長いほど、胃が脳に食事を終える信号を送ることができます。これは、一部の人にとって本当に挑戦かもしれません。それを達成するために、時間をかけてください。たとえば、朝食に2分かかるなら、明日は5分かけて、次は10分、そしてそのように進めてください。見ての通り、ここでも整理が必要です。より落ち着いて朝食を取るために、早く起きる必要があるかもしれません。

食事をおいしくしましょう。ダイエットの際の最大の問題の一つは、多くの人が美味しいものを食べることができないという感覚で、同じものばかり食べてしまい、退屈で味気ないものになってしまうことです。しかし、誰が何がより美味しいと決めるのでしょうか？多くの場合、それは習慣に関係しています。もっと食べて痩せることができることを知っていましたか？そのためには、新しい味に挑戦し、新しい食材を試し、健康的なレシピを探し、結局のところ「何を」「どのように」「いつ」食べるかを考える時間を持つ必要があります。そして、これがこの冒険の最良の部分であり、新しいものを発見し、創造することです。また、塩や油の他にも、あなたの全粒米の皿を全く異なるものにすることができる健康的なスパイスや調味料の世界があることを思い出してください。少しの辛さも、食べる量を減らすのに役立つかもしれません。

最後に、このプロセスを伴うために、一部の人々は自分の体や習慣を近くで管理すると良い結果を得ることができます。頻繁に体重を測り、何を、いつ、どれだけ、どこで、なぜ（空腹感や食事中の気分など）食べたかを記録してください。一週間後にメモを見直し、食べ物との本当の関係を発見し、偽りや言い訳なしでそれを理解してください。これにより、あなたの体重や健康に影響を与えている可能性のある行動を修正することができます。