女性のための脚のルーチン

このルーチンは、少ない材料で行えるように設計されており、目的は自宅で行えることや、運動する時間が少ない人々が実施できることです。このトレーニングを行うために必要な機材は、バンド、ダンベル、レッグウェイト、そして自重だけです。このトレーニングプログラムは、ウォームアップ、中央フェーズ、回復フェーズの3つのステージに分かれています。 まず、5分間のウォームアップを開始してください。中央フェーズは、3つのエクササイズの2つのブロックで構成され、それぞれ4ラウンド(セット)を行います。各ラウンドの終わりには90〜120秒のミクロ休憩があり、エクササイズ間の移行には最大10秒のミクロ休憩が含まれます。各ブロックの終わりには最大3分のマクロ休憩があり、回復のための約10分間の回復フェーズがあります。

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ウォームアップ:ジャンピングジャック(脚を開いて跳ぶ運動)を行い、適度な速度で実施し、関節の適切な潤滑と体温を上げることを目指します。中央フェーズ(第1ブロック):下半身の前部に重点を置いた3つのエクササイズを行います。1. ダンベルを持った固定ランジ それぞれの脚で15回2. ステップを使ったアイソメトリックスクワット 20秒3. メディシンボールを使ったスクワット 20回
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中央フェーズ(第2ブロック):下半身の後部に重点を置いた3つのエクササイズを行います。4. ライフルでの膝の屈曲 15回5. 前方にダンベルを持ったアイソメトリックスクワット 20秒6. プライオメトリックスクワット(ジャンプ) 20回
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回復フェーズ:下半身および上半身の筋群を対象にしたストレッチで構成され、各ストレッチはアクティブに行われます。すなわち、サポートなしで筋肉を伸ばします。各ストレッチは7〜12秒の時間がかかります。このタイプのトレーニングには、以下のバリエーションを使用して進行を与えることができます:実行時間、繰り返し回数の増加、重量または抵抗(バンドを使用する場合)および休憩時間の短縮。